Lebensmittel, Nachhaltigkeit, Umwelt, Vegan Essen

Vegan Essen. Meine und eure Fragen.

Erst einmal zu meiner aktuellen Ernährungsform: ich bin seit etwas mehr als 2 ½ Jahren Vegetarierin. Hauptsächlich aus ethischen Gründen.

Nun ist es wohl normal, dass man sich als Mensch immer weiterentwickelt und mit der Zeit immer mehr hinterfragt.
Ich möchte vegan werden. Bis Mitte Oktober möchte ich meine Ernährung umgestellt haben.
Warum/ wieso/ weshalb „erst“ dann, erfahrt ihr im Laufe der Woche über Instagram.

Nun geht eine Ernährungsumstellung nicht von einen Tag auf den anderen. Sollte es zumindest nicht. Finde ich.
Ich will mich zuerst mit allen wesentlichen Fakten und natürlich den typischen Vorurteilen und „Mythen“ über die vegane Ernährung beschäftigen.

Hier also der erste Teil der Reihe „vegan Essen“ – meine und eure Fragen.


Wie kann eine Ernährung gesund sein, wenn man Vitamine und Nährstoffe supplementieren muss (also per Tablette, Pulver oä.) zuführen muss?


Das habe ich mich selbst immer gefragt. Und ihr euch offenbar auch.
Hauptsächlich reden wir hier von dem Vitamin B12.
Wichtig ist zu wissen, wodurch B12 überhaupt produziert wird und wie Mensch und Tier diese aufnehmen.

Am Anfang der Menschheit haben alle Lebewesen das B12 durch Pflanzen und Wasser aufgenommen. Denn B12 ist lediglich eine Ausscheidung von Mikroorganismen, die in der Erde leben. Durch Erdreste an Gemüse und Beeren und das Trinken aus Flüssen und Bächen haben wir ausreichend B12 zu uns genommen. B12 ist also nicht tierischen sondern bakteriellen Ursprungs.

Heute leben wir jedoch in einer sehr sterilen Gesellschaft. Das Wasser wird gefiltert und aufbereitet und das Essen behandelt und gesäubert. Das ist auch völlig richtig, weil dadurch schädliche Bakterien abgehalten werden. Aber eben auch B12.

Tiere haben heutzutage überhaupt nicht mehr den Zugang zu solchen Mikroorganismen, weshalb den Tieren B12 ebenfalls in die Nahrung gegeben wird.
Das heißt wir nehmen B12 durch tierische Produkte zu uns, dessen Tiere supplementiert worden sind, anstatt B12 selbst und direkt zu supplementieren. So oder so wird dieser Nährstoff IMMER supplementiert.
Zu beachten ist dabei aber auch: welche Stoffe nehmen wir durch tierische Produkte zu uns, die wir gar nicht haben wollen? (siehe Cholesterin, Fette, Antibiotika…)

Deshalb sind es auch gerade die Mischkost-Esser/innen und Vegetarier/innen die häufig einen B12 Mangel haben -> Veganer/innen achten da ja direkt ab dem ersten Tag drauf.

B12 zu supplementieren hat also per sé nichts mit veganer Ernährung zu tun, sondern mit der Entwicklung unserer Gesellschaft.


Wichtig (auch in den folgenden Punkten): Jeder Mensch und jeder Körper ist unterschiedlich. Manche Menschen haben gute B12 Speicher und müssen mehrere Jahre gar nicht supplementieren, andere haben von Hause auch schon einen Eisenmangel… checkt das mit Hausarzt/ärztin ab, um auf Nummer sicher zu gehen.


Wie sieht es mit weiteren Nährwerten aus?

Alle Menschen sollten auf ihre Nährwerte achten. Jede Ernährungsform MUSS ausgewogen sein. Bis auf B12 muss also nichts bei der rein pflanzlichen Ernährungsform hinzugefügt werden, WENN wir uns vollwertig ernähren.

Hier dennoch die Nährstoffe, die ‚potentiell kritisch‘ sind [1]
In Reihenfolge ihrer Wichtigkeit und in absteigend kritischer Folge
– 1) Vitamin D, Jod, DHA (Docosahexaensäure)
– 2) Zink, Selen, EPA (Eicosapentaensäure)
– 3) Eisen, Vitamin B2, Kalzium
– 4) Protein, Energie, Lysin

zu Gruppe 1)
– Vitamin D: ab in die Sonne mit euch 😉 denn, egal welche Ernährungsform:
„[…] Insgesamt 82% der Männer und 91% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht. […]“ [2]
Nur 20 % wird über die Ernährung aufgenommen – der Rest wird über die Sonne produziert.
– Jod: Auch hier sind wieder alle Ernährungsformen betroffen. Die Böden in Deutschland sind nicht ausreichend jodiert, weshalb auch tierisches Futtermittel mit Jod supplementiert wird. Jodsalz ist hier der einfachste Weg.
– DHA: Fische bekommen diese auch „nur“ aus Mikroalgen. Zur veganen Nutzung zB. durch Mikroalgenöl. Oder (je nach Alter und Geschlecht) indem der Körper die Langkettigen Omega 3 Fettsäuren einfach selbst herstellt. Zum Beispiel durch die Alpha Linolen Säure (enthalten in Leinsamen, Chiasamen, Nüssen usw.)

zu Gruppe 2)
– Zink: Keine besonderen Probleme.
Lieferanten sind zum Beispiel Sesam, Kürbiskerne, Mandeln, Haferflocken, Sojabohnen. Die meisten Eisenhaltigen Lebensmittel sind auch Zinkhaltig – und andersherum.
– Epa: kann der Körper selber bilden (wie DHA)
– Selen: In jeder Ernährungsform wichtig. Wird auch wieder im Futtermittel der Tiere zugegeben. Also über Umwege eingenommen. Ist zB. in Kichererbsen, Weizenpasta enthalten


zu Gruppe 3) leicht zu erfüllen, wenig kritisch
– Eisen: wieder ein Problem der gesamten Gesellschaft. Enthalten zB. in Kürbiskernen, Aprikosen, Tofu, Mandeln, Rote Beete…
– Vitamin B2: hauptsächlich ein veganes Problem. Aber leicht zu lösen zB. mit Mandeln, Champignons, Avocado, Spinat… ausgewogene Ernährung sollte dies abdecken
– Kalzium: auch ohne Milch ist die Knochengesundheit gewährleistet. Kalzium findet man zB. in Sesamsamen, Brennessel, Mandeln, Grünkohl, Rucola, Pistazien, angereicherte Pflanzenmilch …

zu Gruppe 4) leicht zu erfüllen, wenig kritisch
– Protein: pflanzliche Quellen sind keine minderwertigen Proteine.  Pflanzliche Proteine: hier
– Energie (Kalorien): Pflanzenöle, Nüsse.
– Lysin: Hülsenfrüchte! 😊 zB. Erdnüsse, Erbsen… oder Spinat, Süßkartoffeln

Damit haben wir uns einen guten Überblick über alle Nährstoffe verschafft.
Wie ich eingehend schon sagte: eine gute Ernährung ist immer auch eine ausgewogene Ernährung. Und wenn wir wissen, worauf wir dringend achten sollten (B12, Vitamin D, Jod) dann können wir unser Verhalten einfach und schnell anpassen.


Proteine und Gesundheit


Wir brauchen kein tierisches Protein um Muskeln aufzubauen oder sportlich fit zu sein.
Das ist ein Irrglaube.
Proteine können genauso gut und (teilweise) effektiver über Pflanzen aufgenommen werden.

Die Nutzung von pflanzlichen Proteinen hat ganz im Gegenteil eher einen sportlich positiven Einfluss:
Die Gefäße erweitern sich und führen zu einem besseren Blutfluss, der zur schnelleren Regeneration und Muskelaufbau führt.

Durch die erweiterten Gefäße haben Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren auch ein deutlich niedrigeres Risiko an Herzerkrankungen oder Arterienverkalkung zu leiden.[3] [4]
Gelegentlicher Fleischverzicht führt laut Studien auch zu einem geringeren Risiko an Diabetes-Typ-2 zu erkranken. [5] „Gelegentlich“ ist hier mit 4 Tagen in der Woche ausgewiesen.

Und ein letztes noch zur Darmflora:
„Je mehr Ballaststoffe, das heißt, je pflanzenbasierter die Ernährung, desto mehr nützliche Substanzen liefern wir den Mikroorganismen und unterstützen dadurch ihre Diversität. Pflanzliche, vollwertige Lebensmittel sowie fermentierte Produkte helfen uns dabei, ein gesundes Darmmilieu aufrecht zu erhalten.“ [6]

Fazit

– Offensichtlich supplementieren sowieso alle Menschen B12 auf die eine oder andere Weise.
– Die Ernährung ausgewogen und vollwertig zu gestalten ist nicht nur ein veganes Problem, sondern ein gesamtgesellschaftliches.
– Vegane Ernährung ist insgesamt eine gesunde Ernährungsform, die gesundheitliche Aspekte rund um das Herz, Cholesterin und Immunsystem unterstützt.
– Das Auseinandersetzen mit einer rein pflanzlichen Ernährung führt dazu, dass man sich mit einer vollwertigen Ernährung auseinandersetzt – egal in welcher Form.
Und DAS ist definitiv immer ein Vorteil 🙂

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Quellen:

Was mir sehr geholfen hat!
Die Videos von „vegan ist ungesund“ und „Niko Rittenau“. Hier werden Klischees aufgearbeitet und sich wissenschaftlich
https://www.youtube.com/channel/UCURHLn3nl9AFVeD1G0lnlaw
https://www.youtube.com/user/NPRittenau
-> Niko Rittenau hat ebenso ein Buch geschrieben, dass ich mir als EBook gekauft habe:
‚Vegan-Klischee adé‘: https://www.amazon.de/Vegan-Klischee-ade-Wissenschaftliche-Antworten-kritische/dp/3955750965/

Weitere hilfreiche Seiten:
smarticular: https://www.smarticular.net/
ProVeg: https://proveg.com/de
IFANE: http://ifane.org/ (Institut für alternative und nachhaltige Ernährung)


[1] https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf (S. 1)

[2] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile (S. 109)

[3] https://www.peta.de/herzgesundheit

[4] https://www.bmj.com/content/366/bmj.l4897

[5] http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1429

[6] https://ecodemy.de/magazin/darmflora-aufbauen-ernaehrung-welche-probiotika-sind-zu-empfehlen/

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